Klubowicze biegają :)

[ptakug 171]

Ja takie sportowe z decathlonu bokserki zwykle ale dla mnie ważne jest to by od razu się w suche przebrać i nie zmarznać.

Też miałem zwykłe, jak zawsze od iluś lat już. Ale dzisiaj stało się coś nie tak.

 

Żeby tylko do piątku :-)

Edytowane 23 Listopada 2014 przez ptakug

[meinard 2119]

Przez najbliższy miesiąc będę miał trochę wolnego i postanowiłem zintensyfikować swój trening, głównie o siłowe ćwiczenia. Tylko zastanawiam się jak to prawidłowo rozłożyć czasowo. Wymyśliłem sobie, że zrobię naprzemian, 1 dzień - pompa, 2 dzień bieganie, 3 dzień pompa, i tak w kółko, z jednym dniem w tygodniu odpoczynku.

Na siłownię kiedyś chodziłem, więc jakieś ćwiczenia FBW sobie ogarnę, tylko bardziej mnie interesuje w jaki sposób biegać, żeby i mieć szansę na spalanie tłuszczu, i zarazem nie spalić sobie mięśni.

Do tej pory biegałem 25 minut, dwie minuty przerwy i 25 minut. Zastanawiam się, czy utrzymać taki trening, czy zrobić więcej krótszych interwałów. Ktoś coś poradzi? Szymon, bo widzę, że Ty chyba łączysz trening siłowy z biegowym?

 

Wiem, że powinienem się zgłosić z tym na jakieś forum biegowe czy sfd, ale nie chce mi się tam konta zakładać

[sirkozi 14]

A co chcesz osiągnąć siłką? Masa, siła, schudnąć?

[ptakug 171]

Bym obstawiamł bardziej że idzie na rzeźbę  . Pozbąć się tej przerwy 2 minutowej, i biegaj. Raz w tygodniu zrób sobie interwały.

[meinard 2119]

Przede wszystkim ogólnorozwojowo, kiedyś sporo sportu uprawiałem, basen, sztuki walki, itp, a od paru lat się strasznie zapuściłem, aż wstyd w lustro spojrzeć Rzeźba na drugim miejscu, bez ciśnienia. Ciężarowcem nie zamierzam zostać, masy też nie potrzebuję, raczej redukcji

Chudnę lekko tak czy siak biegając, a skoro będę miał trochę czasu i dołożę siłkę, to wolałbym to tak ułożyć, żeby mi się te treningi nie gryzły.

 

Ptaku - czyli 2 dłuższe biegi w tygodniu i 1 interwałowy? Jakie interwały, jakie przerwy, ile to trwać powinno, bo na ten temat nie mam większego pojęcia.

[Mirosuaw 15541]

Siłownia na pewno nie zaszkodzi, a nawet jest wskazana przy bieganiu, moim zdaniem. Z bieganiem związane są obciążenia, przykładowo dla kolan, dla kręgosłupa, dlatego na Twoim miejscu jako obowiązkowy "punkt programu" na siłowni, wykonywałbym ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiedzialne za takie właśnie newralgiczne miejsca.

[Gość Szymon.]

Przez najbliższy miesiąc będę miał trochę wolnego i postanowiłem zintensyfikować swój trening, głównie o siłowe ćwiczenia. Tylko zastanawiam się jak to prawidłowo rozłożyć czasowo. Wymyśliłem sobie, że zrobię naprzemian, 1 dzień - pompa, 2 dzień bieganie, 3 dzień pompa, i tak w kółko, z jednym dniem w tygodniu odpoczynku.

Na siłownię kiedyś chodziłem, więc jakieś ćwiczenia FBW sobie ogarnę, tylko bardziej mnie interesuje w jaki sposób biegać, żeby i mieć szansę na spalanie tłuszczu, i zarazem nie spalić sobie mięśni.

Do tej pory biegałem 25 minut, dwie minuty przerwy i 25 minut. Zastanawiam się, czy utrzymać taki trening, czy zrobić więcej krótszych interwałów. Ktoś coś poradzi? Szymon, bo widzę, że Ty chyba łączysz trening siłowy z biegowym?

 

Wiem, że powinienem się zgłosić z tym na jakieś forum biegowe czy sfd, ale nie chce mi się tam konta zakładać

 

Łaczyłem siłownie, bieganie i MMA (do momentu zrobienia kontuzji na MMA właśnie). Teraz na jakiś czas mam tylko siłkę i tylko na górne partie :/

 

Ale do rzeczy.

Jeśli celem jest redukcja i ogólna sprawność, to moja propozycja jest taka (widzę po tym co napisałeś, ze masz trochę pojęcia, więc nie będe pisał zupełnie łopatologicznie).

 

-  FBW 3x w tygodniu + kardio (w okolicach 60% HRmax)  po treningu siłowym (na początek 10-15min)

-  HIIT (interwały) raz w tygodniu - zacznij od krótkich, np 10min.

-  na treningach siłowych dźwigaj mozliwie ciężko - to daje dobry impuls organizmowi do zachowywania mięśni mimo redukcji

- rozłożyć treningi tak, żeby był czas na regeneracje i żeby maksymalnie wykorzystać nakręcenie metabolizmu po treningu siłowym. Proponuję treningi siłowe co drugi dzień, np.: pon, śr, pt. + interwały w ktoryś z wolnych dni.

 

Jeśli nastawiasz sie na jakieś biegi mierzone, to też da się to zrobić. Wtedy nie robisz kardio po treningu siłowym i wplatasz w dni nietrenigowe jakieś dłuższe przebiezki wolnym tempem + jedną intensywniejszą lub interwały (max 25min). Na bank musisz mieć jakiś dzień leżenia pempkiem do góry, żeby sie zregenerować. 

 

O spalanie mięśni się nie bój - to nie węgiel. Katabolizm mięśniowy jest tak złożonym procesem, ze naprawdę musiałbyś się postarać żeby do niego doszło. Przy trybie treningowym na ogarnięcie i łączeniu siłowego  z bieganiem, nie ma raczej takiego zagrożenia. Ja robiąc redukcję i trenując 3x w tygodniu na siłowni przygotowałem się do maratonu i nie zauważyłem spadku mięcha (był spadek wagi, ale obwody w łapach i nogach pozostały takie same - zleciał smalczyk).

 

Zapewne wiesz, że kluczem do udanej redukcji jest dieta. Bez niej można zapomniec o zadowalających efektach. W przypadku takiej formy treningu pamiętaj żeby mieć sporo węgli w diecie. Oblicz jakie masz zapotrzeboowanie kaloryczne - to pozwoli Ci zaczać coś kombinować z dietą.

 

Jakby trzeba było coś wyjaśnić (bo moze za krótko napisałem), to wal tutaj albo na PW.

[Ponury_Żniwiarz 6]

Już mnie wkurza ta pogoda :-/ Po każdym wybieganiu mam kaszel przez 2 godziny bo zimne powietrze mi podrażnia gardło jak oddycham:-/ Nie wiem czy ja jestem jakiś dziwny czy co? Przecież jest 3 stopnie na plusie. Biegam regularnie wiec nie jest to tak że zacząłem teraz i mam gardło nieprzyzwyczajone. Też tak macie? Macie na to jakiś patent? Bo sie boję że to się w końcu chorobą skończy. Staram sie zaciągać przez nos też trochę ale też strasznie mnie w nosie szczypie przy tym. W ogóle to mam takie czasy przez tą pogode i tak źle mi się teraz biega że nie wiem jak się przygotuje do maratonu który jest w kwietniu. Bo na dyche zaczeło mi się biegać tak ciężko jak jeszcze parę miesiecy temu na 20 km:-/ Mam nadzieje że jest to chwilowy kryzys:-/

Edytowane 24 Listopada 2014 przez Ponury_Żniwiarz

[vcore 21]

A masz jakiś sprawdzony patent na nadgarstki? Ja mam łokcie jak w koparce, ale nadgarstek normalnie same kości Kiedyś miałem 19cm, a teraz ledwo 17,5. Mam wrażenie, że jak kiedyś przywalę w worek to połamię łapę.

 

Ponury_Żniwiarz - ja mam kominiarkę, bawełnianą cienką kominiarkę. Oddycha się lekko trudniej, ale powietrze wdychane jest ciepłe.

Edytowane 24 Listopada 2014 przez vcore

[Ponury_Żniwiarz 6]

A masz jakiś sprawdzony patent na nadgarstki? Ja mam łokcie jak w koparce, ale nadgarstek normalnie same kości Kiedyś miałem 19cm, a teraz ledwo 17,5. Mam wrażenie, że jak kiedyś przywalę w worek to połamię łapę.

 

Ponury_Żniwiarz - ja mam kominiarkę, bawełnianą cienką kominiarkę. Oddycha się lekko trudniej, ale powietrze wdychane jest ciepłe.

Przecież w nadgarstkach nie masz mięsni tylko same ściegna praktycznie, wiec ich obwodu nie da się powiększyć. Nawet kulturyści niektórzy mają dużo w w bicku a nadgarstki chude, bo mają chude kości. Może kiedyś źle zmierzyłeś nadgarstek, to chyba niemożliwe żeby tak schudły 

No myślałem o kominiarce ale przy plus 3 stopniach to chyba dziwne że tak już mnie powietrze mrozi przy oddechu, bo chyba inni nie mają takiego problemu.

[vcore 21]

Odczuwalna temperatura zależy od wielu czynników, m.in wilgotności powietrza. Dla mnie zimne powietrze było nawet dziś - przy około 5 stopniach, bo było bardzo wilgotno. Kominiarkę noszę tylko na ustach i nosie bo tak jest wygodniej i nie opada na oczy - czasami zdejmuję żeby uregulować temperaturę, ale generalnie sprawdza się. Kupiłem tą: http://allegro.pl/lekka-kominiarka-termoaktywna-ag-m-l-tani-kurier-i4796862010.html

 

Co do nadgarstka. mam jeden pasek który używam od dwóch lat i od stycznia musiałem dorobić dwie nowe dziurki, żeby mi nie latał. To daje około 1,8cm... No ale zostawiłem za sobą bardzo dużo kg.

Edytowane 24 Listopada 2014 przez vcore

[meinard 2119]

Szymon, dzięki serdeczne, bardzo pomocne będzie to, co napisałeś.

 

Zapewne wiesz, że kluczem do udanej redukcji jest dieta. Bez niej można zapomniec o zadowalających efektach. W przypadku takiej formy treningu pamiętaj żeby mieć sporo węgli w diecie. Oblicz jakie masz zapotrzeboowanie kaloryczne - to pozwoli Ci zaczać coś kombinować z dietą.

Wiem, wiem, choć przez mój nieregularny i intensywny tryb życia oraz wrodzone lenistwo zawsze na to lachę kładłem i jakoś zawsze mi pod górkę było z dietą. Ostatnio zacząłem trochę więcej uwagi do tego przykładać, utrzymuję ujemny bilans, przestałem jeść śmieci, wysoko przetworzone żarcie, staram się jakoś regularnie posiłki przyjmować. Na razie musi wystarczyć. Poczytam sobie jeszcze o najlepszych źródłach węgli i białka, bo szkoda by było jakbym się natyrał bez efektu

[Gość Szymon.]

Szymon, dzięki serdeczne, bardzo pomocne będzie to, co napisałeś.

 

Wiem, wiem, choć przez mój nieregularny i intensywny tryb życia oraz wrodzone lenistwo zawsze na to lachę kładłem i jakoś zawsze mi pod górkę było z dietą. Ostatnio zacząłem trochę więcej uwagi do tego przykładać, utrzymuję ujemny bilans, przestałem jeść śmieci, wysoko przetworzone żarcie, staram się jakoś regularnie posiłki przyjmować. Na razie musi wystarczyć. Poczytam sobie jeszcze o najlepszych źródłach węgli i białka, bo szkoda by było jakbym się natyrał bez efektu

 

Jak masz mało czasu i intensywny tryb życia, to polecam kuchnię bro. Czyli przygotowywanie prostych posiłków z wyprzedzeniem (na przykład gotujesz w niedzielę na kilka dni z góry i pakujesz w pojemniki). Generalnie gotowanie na kilka posiłków naraz jest dobrym roozwiązaniem w takiej sytuacji.

 

Dobre źródła węgli? hmm.. węgle złożone:

ryż, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, otręby (jako dodatek do czegoś - przy okazji błonnika dużo)

 

bialko - najlepiej żeby ponad 50% było zwierzęcego. 

dobre źródła: chude mięsa, ryby, jaja, nabiał (twarogi, sery żółte - przy żółtych uwaga na tluszcz, bo mają sporo), soja, rośliny strączkowe, podroby (byle nie z kurczaka).

 

No i na tym już można sporo podziałać. Pamietaj też, zeby mieć sporo warzyw w diecie, bo dieta wysokobiałkowa zakwasza organizm, a warzywa wręcz odwrotnie. Ja osobiście warzyw nie wliczam w kalorie, po prostu pilnuję, zeby było ich sporo i głownie warzywa zielone (dobrze odkwaszają i mają mało kalorii). Ziemniaki tez odkwaszają organimzm

 

A.. no i zdrowe tłuszcze. Unikaj margaryn! Tłuszcze będziesz miał już w mięsie, ale dobrze tez uzupełniac o tłuszcze z ryb, orzechów, awokado, zimno tloczonych olejów. Można tez włączyć suplementację kwasami omega-3 dostępnymi w aptekach.

 

No. to tak na szybko powodzenia i w razie czego służę pomocą - jeśli będę w stanie.

[vcore 21]

Warto udać się do dietetyka, który poprowadzi Cie przez ten trudny okres Ja w ciągu ostatnich 3 lat próbowałem schudnąć 4 razy, a udało mi się za piątym - z pomocą p. Joanny przebrnąłem przez 9 miesięczną dietę z rezultatami które przeszły moje oczekiwania, a kulinarnie było smaczniej niż dotychczas.

[Gość Szymon.]

Warto udać się do dietetyka, który poprowadzi Cie przez ten trudny okres Ja w ciągu ostatnich 3 lat próbowałem schudnąć 4 razy, a udało mi się za piątym - z pomocą p. Joanny przebrnąłem przez 9 miesięczną dietę z rezultatami które przeszły moje oczekiwania, a kulinarnie było smaczniej niż dotychczas.

 

Dietetyk nie jest konieczny, ale trzeba mieć trochę zaparcia do czytania i szukania wiedzy na ten temat. Ja jadę na diecie która układałem sam i rezultaty są bardzo ok, smacznie też jest i zdrowo też (wyniki badań malina).

Tyle że ja sie zajarałem tematem i grzebię w różnych źródłach na temat żywienia itd.

[vcore 21]

No na pewno nie jest niezbędny, ale jak dostałem personalną dietę to poszło z górki... Wcześniej męczyłem się na różne sposoby jedząc i pijąc pokarmy przypominające flegmę, a po 3 tygodniach dawałem sobie na luz...

[Pawel2499 181]

Nadgarstki też chudną, gdy mi waga spadła o 20 kg to musiałem we wszystkich bransoletach wyjąć po jednym ogniwie, więc coś w tym jest.

 

a co do diety i ćwiczeń to nie trzeba dietetyka wystarczy pogadać z Szymonem widać że zna temat, wszystko co powiedział to święta prawda,

choć jako starszy doświadczeniem i pewnie stażem na siłowni i sportach wytrzymałościowych mogę dodać że mięso zwierzęce wcale nie jest 

aż tak bardzo potrzebne człowiekowi i można go zastąpić ale to już kwestia do dłuższej dyskusji 

[Gość Szymon.]

Nadgarstki też chudną, gdy mi waga spadła o 20 kg to musiałem we wszystkich bransoletach wyjąć po jednym ogniwie, więc coś w tym jest.

 

a co do diety i ćwiczeń to nie trzeba dietetyka wystarczy pogadać z Szymonem widać że zna temat, wszystko co powiedział to święta prawda,

choć jako starszy doświadczeniem i pewnie stażem na siłowni i sportach wytrzymałościowych mogę dodać że mięso zwierzęce wcale nie jest 

aż tak bardzo potrzebne człowiekowi i można go zastąpić ale to już kwestia do dłuższej dyskusji 

 

Oczywiście że można zastąpić mięso, ale trzeba pamiętać, że mamy 8 aminokwasów egzogennych i właśnie w białkach zwierzęcych mamy wszystkie 8. W roślinnych też one są, ale chyba żadne białko roślinne nie zawiera ich wszystkich. Wtedy trzeba zwracać uwagę na łączenie odpowiednich białek roślinnych - jeśli chcemy dostarczyć wszystkie te aminokwasy.

Po prostu dieta, która zawiera mięso i ryby jest łatwiejsza pod tym kątem. 

Ja sam jestem w stanie żyć bez mięsa i w sezonie letnim często tak robię, bo mamy mnóstwo dobrych rzeczy, które mięsem nie są

Ale nie będę siebie oszukiwał... kawałek dobrej wołowiny jest dalej kawałkiem dobrej wołowiny. Ja po prostu lubię dobrze zrobione mięso

Edytowane 25 Listopada 2014 przez Szymon_K

[Gość henio.w]

A licencje na bieganie mają, czy samowolka? Takie coś mi się kliknęło:

 

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105541,17021406,PZLA_vs__organizatorzy_biegow___To_niemadry_pomysl.html

 

Kilka razy sprawdzałem datę. Wczorajsza, nie kwietniowa...

[pawelb29 863]

A licencje na bieganie mają, czy samowolka? Takie coś mi się kliknęło:

 

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105541,17021406,PZLA_vs__organizatorzy_biegow___To_niemadry_pomysl.html

 

Kilka razy sprawdzałem datę. Wczorajsza, nie kwietniowa...

No proszę Pan

[Gość henio.w]

Tak całkiem na dziko?  Nawet bez karty biegacza?...

[Pawel2499 181]

karta biegacza !!  -  chciałbym napisać "nie wierzę" ale od niedawna już we wszystko jestem w wstanie uwierzyć, niestety 

[bromborek 123]

karta biegacza !! - chciałbym napisać "nie wierzę" ale od niedawna już we wszystko jestem w wstanie uwierzyć, niestety

I tu muszę się z Tobą zgodzić...

[ptakug 171]

Dzisiaj rano słyszałem na RMF FM jak się z tego nabijali. Myślałem sobie że jaja sobie robią. Ale potem na koniec powiedzieli że na poważnie. Jak nie wiadomo o co chodzi to o kasę i dużą 

[pawelb29 863]

Kurczę to jak tu dalej biegać bez "Karty biegacza "

Z drugiej strony jest karta rowerowa , kiedyś była karta pływacka to i teraz wymyślili karte biegacza .

Do startów w TRI będę musiał pokazać komplet dokumentów .