Domowa siłownia

[Pawel2499 148]

he, he, Marek Ty to potrafisz rozgryźć człowieka,  były zagraniczne wycieczki all inclusive to i człowiek dobrze wyglądał 

[QuadrifoglioVerde 4392]

coraz ciekawszy ten temat, a zaczynało się tak niewinnie

[sirkozi 12]

Podzielicie się planem? Aktualny leci już 10 tydzień i powoli trzeba coś pozmieniać.

 

Jeśli o mnie chodzi, to zacząłem porządniej trenować w listopadzie zeszłego roku i przede wszystkim zmiana diety na "więcej żreć". Poskutkowało. Startowałem z około 72-73 kg, aktualnie koło 83. Progres na ciężarach też spory i ogólnie jestem bardzo zadowolony. Oczywiście do Deco79 mi jeszcze dużo brakuje.

[Deco79 5]

Podzielicie się planem? Aktualny leci już 10 tydzień i powoli trzeba coś pozmieniać.

 

Jeśli o mnie chodzi, to zacząłem porządniej trenować w listopadzie zeszłego roku i przede wszystkim zmiana diety na "więcej żreć". Poskutkowało. Startowałem z około 72-73 kg, aktualnie koło 83. Progres na ciężarach też spory i ogólnie jestem bardzo zadowolony. Oczywiście do Deco79 mi jeszcze dużo brakuje.

 

Przecież ważysz już więcej niż ja . Wpadnij kiedyś do NH fitness na nowy horyzont to zrobimy dobry trening.

 

A co do planu to lecę teraz tak:

 

nogi

barki + triceps

plecy + biceps

klatka+ triceps

 

do tergo 3 razy w tygodniu brzuch, po każdym treningu 40 minut aerobów.

 

Na redukcji dochodzą jeszcze aeroby w dni nietreningowe.

[Gość Szymon.]

Podzielicie się planem? Aktualny leci już 10 tydzień i powoli trzeba coś pozmieniać.

 

Jeśli o mnie chodzi, to zacząłem porządniej trenować w listopadzie zeszłego roku i przede wszystkim zmiana diety na "więcej żreć". Poskutkowało. Startowałem z około 72-73 kg, aktualnie koło 83. Progres na ciężarach też spory i ogólnie jestem bardzo zadowolony. Oczywiście do Deco79 mi jeszcze dużo brakuje.

 

 

Ja lecę cały czas Full Body Workout w cyklu dwutygodniowym - 2 treningi (A i robione na przemian 3x w tygodniu (ABA BAB). Do tego 20min aerobów po treningu + trochę biegania w dni nietreningowe.

[hezio 249]

znajdujecie na to czas mając rodzinę, małe dzieci??? Ja na razie nie widzę szans

[satanic 17643]

Ja też FBW, ćwiczę co drugi dzień, zestaw A-B, powt. A-15, B-10, A-5 itd. Podstawa to martwy ciąg, przysiady, drążek, wiosło, push press i różne dodatki na łapy.

[Solve 213]

znajdujecie na to czas mając rodzinę, małe dzieci??? Ja na razie nie widzę szans

Dlatego ja ćwiczę w domu. Dwójka małych dzieci,praca brak czasu i sił aby popoludniu gdzieś iść pomachać żelazem. Ja również FBW unoszenie przedramion,wyciskanie szeroko i wąsko, wyciskanie żołnierskie,wiosłowanie w opadzie,szrugsy i spinanie brzucha. 3 razy w tygodniu po godzinie. Suplementacja 5 gr kreatyny dziennie.

[sirkozi 12]

Ja lecę cały czas Full Body Workout w cyklu dwutygodniowym - 2 treningi (A i robione na przemian 3x w tygodniu (ABA BAB). Do tego 20min aerobów po treningu + trochę biegania w dni nietreningowe.

 

A konkretniej, jakie ćwiczenia? Ja też takie pseudo FBW robię z dwoma treningami.

[Gość Szymon.]

A konkretniej, jakie ćwiczenia? Ja też takie pseudo FBW robię z dwoma treningami.

 

 

FBW A

Przysiady 5 5

wyciskanie na ławce płaskiej 5x5

Wiosłowanie sztangą 5x 6

barki wznosy bok/przód 4x 8

Podciąganie nachwytem 5serii

młotki 3x 8-10

dipsy 3x 8-10

skręty z talerzem 3x 10

kardio   20min  

 

FBW B

Martwy ciąg 5x 5

Skos hantle 5x 6

wiosłowanie hantlami 5x 6

barki hantlami (wznosy przód, bok) 4x 6

biceps - sztanga 3x 8

wyciskanie francuskie 3x 8-10

allahy 3x 12

kardio   20min

[sirkozi 12]

Po wiosłach i barkach masz jeszcze siłę się podciągać? Ja jak jeszcze robiłem podciąganie to na początku, bo potem to już kaplica była.

 

U mnie dwa treningi, zazwyczaj ćwiczę 3x w tygodniu. Plan zakładał, że dodatkowo będę chodził na podnoszenie ciężarów (mało w planie na barki i nogi, które są tam masakrowane), ostatecznie po kilku treningach zrezygnowałem z tego.

 

A

Klata sztangą płasko 5x5 / 3x10 (co trening zmiana)

Klata hantle skos 3x10

Rozpiętki na maszynie 3x10 + biceps sztanga 4x10 (serie łączone)

Martwy 5x5 / 3x10

Brzuch + łydki (łączone) - najczęściej 3-4 serie allahów, potem ze 2-3 inne ćwiczenia na brzuch. Ostatnio zamiast łydek barki hantlami - boki/przód.

 

B

Przysiad 5x5 / 3x10

Żołnierskie 5x5 / 3x10

Wiosła sztangą (Pendlay rows) 5x5 / 3x10

Ściąganie drążka na maszynie 3x10

Ściąganie wyciągu dolnego siedząc 3x10 + triceps 4x10 (seria łączona)

 

Ostatnio jakoś strasznie osłabły mi barki. Nagle się to stało i to bez zjazdu w innych ćwiczeniach. Praktycznie 1/4 ciężaru w dół na żołnierskich. Jedyny podejrzany to rower, który mocno obciąża obręcz barkową, łokcie i nadgarstki.

[satanic 17643]

Po co ci te rozpiętki, daj lepiej pompki na poręczach i zamiast ściągania drążka - podciąganie . Na bica sztanga prosta z wolną fazą opuszczania 4s i będzie dobrze.

Możesz też spróbować takiego prostego FBW

 

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

[Gość Szymon.]

Po wiosłach i barkach masz jeszcze siłę się podciągać? Ja jak jeszcze robiłem podciąganie to na początku, bo potem to już kaplica była.

 

 

No jeszcze idzie, ale faktycznie rozważam przerzucenie go na początek treningu po martwym ciągu.

[sirkozi 12]

Rozpiętki na dobicie i uaktywnienie pod innym kątem.

 

Dipsy i podciąganie słabo u mnie działają dlatego ich nie ma. Z dipsami było spoko, póki robiłem ze wspomaganiem. Jak robię bez, to czuję jakby mi miały barki zaraz wystrzelić. Z łokciami i nadgarstkami też nie było zbyt przyjemnie. Podciąganie za to to kompletna stagnacja. Nie byłem w stanie progresować, to dałem sobie z nim spokój. Podobno jak się ma słabą mobilność w barkach (jak ja) to jest problem przy podciąganiu.

 

Push press to military + pomagamy sobie nogami?

[Gość Szymon.]

Rozpiętki na dobicie i uaktywnienie pod innym kątem.

 

Dipsy i podciąganie słabo u mnie działają dlatego ich nie ma. Z dipsami było spoko, póki robiłem ze wspomaganiem. Jak robię bez, to czuję jakby mi miały barki zaraz wystrzelić. Z łokciami i nadgarstkami też nie było zbyt przyjemnie. Podciąganie za to to kompletna stagnacja. Nie byłem w stanie progresować, to dałem sobie z nim spokój. Podobno jak się ma słabą mobilność w barkach (jak ja) to jest problem przy podciąganiu.

 

Push press to military + pomagamy sobie nogami?

 

 

Moze zmień metodę na progresowanie w podciąganiu. Mi też nie szlo, ale zmieniłem podejście do treningu i jakoś poszło. przy dobrym dniu w pierwszej serii byłem w stanie podciagnąć się 14razy. (już po wiosłach i barkach)

[Deco79 5]

Olejcie te FBW to jest dobre przez pierwszy miesiąc ćwiczeń, później ciężko o regenerację (jeśli robicie treningi na 100% - krótkie przerwy, zero gadania itp.)

 

Jeżeli możecie ćwiczyć 3 razy w tygodniu to polecam trening  push pull and legs przy 4 dniach w tygodniu Splita, dwa razy do roku można na dwa tygodnie wrzucić FBW z ciężarami na 70-80% w celu roztrenowania.

[Gość Angelo]

Chlopaki, a istnieja jakies polskie nazwy?

bo ja prawie nic nie rozumiem 

[QuadrifoglioVerde 4392]

Panowie, ale ja chciałbym abyśmy delikatnie wrócili do mojego zapytania z początku wątku :-)

Chętnie jeśli ktoś mi wkleii linki, mogą być nawet z allegro ze sprzętem który warto kupić, chodzi o ławeczkę, sztangę plus hantelki.

Chciałbym jeszcze zapytać czy do przysiadów lepiej wybrac prostą ławeczkę czy tą łukowatą ? Nie bardzo rozumiem co ta łukowatość daje ? Może ktoś wyjasnić ?

[Gość Szymon.]

Olejcie te FBW to jest dobre przez pierwszy miesiąc ćwiczeń, później ciężko o regenerację (jeśli robicie treningi na 100% - krótkie przerwy, zero gadania itp.)

 

Jeżeli możecie ćwiczyć 3 razy w tygodniu to polecam trening  push pull and legs przy 4 dniach w tygodniu Splita, dwa razy do roku można na dwa tygodnie wrzucić FBW z ciężarami na 70-80% w celu roztrenowania.

 

 

Jak Cię lubię, to tutaj musze powiedzieć, że głupoty gadasz. Duużo ludzi nie docenia FBW , a na nim tak naprawdę można zrobić wszystko.

Ja wszystko machnąłem na FBW z przerwą na 4-dniowy push-pull (2x siła, 2x hipertforia) bez legs, bo zmieniłem własnie ze względu na rozwalone kolano i robiłem na samą górę.

Przy cięzkim FBW z deloadem raz na 6-8 tygodni wszystko jest ok.

 

A prawda jest taka, że dla każdego co innego. Trzeba poznać swoje ciało, żeby wiedzieć na jaka metodę treningową reaguje najlepiej. Niektórzy wystarczy że przeczołgaja partię raz w tygodniu i jest ok, niektórzy muszą cisnać po 2 treningi na jedną partię, żeby były efekty.

Ja na przykład nie robię osobno łydek i mam bardziej wywalone łydy niż niektórzy co katują je 3x w tygodniu.

 

 

 

 

Panowie, ale ja chciałbym abyśmy delikatnie wrócili do mojego zapytania z początku wątku :-)

Chętnie jeśli ktoś mi wkleii linki, mogą być nawet z allegro ze sprzętem który warto kupić, chodzi o ławeczkę, sztangę plus hantelki.

Chciałbym jeszcze zapytać czy do przysiadów lepiej wybrac prostą ławeczkę czy tą łukowatą ? Nie bardzo rozumiem co ta łukowatość daje ? Może ktoś wyjasnić ?

Obejrzyj sobie to (najlepiej jakbyś mógł gdzieś pomacać)

http://allegro.pl/marbo-lawka-regulowana-mh-l115-i5445491319.html

http://allegro.pl/marbo-stojaki-pod-sztange-z-asekuracja-ms-s008-i5188754981.html

http://allegro.pl/marbo-drazek-uniwersal-sciana-sufit-6-chwytow-i5445490673.html

 

Do tego długi, prosty gryf i obciążenia i będziesz w stanie przetyrać wszystkie partie i to całkiem konkretnie.

Z czasem zostanie dokupowanie obciążenia i moze krótkich gryfów do hantli. Marbo podobno daje radę jakościowo i ceny są sensowne.

[trollu 768]

Teraz na tel mam problem ale jutro moze cos ogarne - wejdz na strone marbo sport, szukaj regulowanych ławek, zestawu 2 stojakow, gryfy i obciazenia tez masz w osobnych zakladkach. Co do przysiadow to lawka nie jest Ci potrzebna, stojaki tak. Zakladasz gryf na plecy lub z przodu i siadasz, poszukam filmikow na yt o technice, ja przez przysiady zalatwilem plecy i posladek

[QuadrifoglioVerde 4392]

Oczywiscie nie o przysiady tylko brzuszki mi chodzilo w tej chwili to wlasnie z brzuchem i klata mam najwiekszy problem.

[Gość Szymon.]

Oczywiscie nie o przysiady tylko brzuszki mi chodzilo w tej chwili to wlasnie z brzuchem i klata mam najwiekszy problem.

 

łukowata podpiera Ci plecy na całej  dlugości (jak położysz się na prostej, to masz na odcinku lędźwiowym plecy oderwane od ławki (ze względu na lordozę kręgosłupa). Nie jestem w stanie powiedzieć Ci, która z tych ławek będzie lepsza bo ja nie robię klasycznych brzuszków, ani żadnych skłonów na podłodze czy ławce.

[Wulfgar 517]

znajdujecie na to czas mając rodzinę, małe dzieci??? Ja na razie nie widzę szans

wymowki

[trollu 768]

Slyszales pewnie ze brzuch robi sie w kuchni? dieta dieta a co do miesni to siady i martwy bardzo wzmacniaja miesnie korpusu, na drazku chyba najlepiej robic brzuch

 

edit

[QuadrifoglioVerde 4392]

Do drążka to trzeba ościerznicę w drzwiach zniszczyc.